こんにちは！　管理栄養士の北嶋佳奈です。

鍋が美味しい季節ですね。私も最近は在宅1人ランチに鍋を作ってよく食べています。今回はそんな1人鍋レシピの中から、野菜もタンパク質も摂れる「ごま豆乳にんにく鍋」をご紹介します。

豆乳を50ml、そこに鶏がらスープの素や水を加えて、市販の鍋の素がなくても、1人分の豆乳鍋が手軽に美味しくできますよ。豆乳料理あるあるの、分離した“モロモロ状態”のスープにさせないポイントもしっかりおさえましょう。

1人鍋なのでサクッと作れるように白菜は細めにカット。お肉は、バラ肉と比べ脂身が少ない豚ロースで。かたくならないようしゃぶしゃぶ用の薄切り肉を使い、サッと火を通します。

北嶋佳奈の「ごま豆乳にんにく鍋」

【材料】（1人分）

• 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）　100g
• 白菜　葉を2枚
• しめじ　1/2パック（50g程度）
• にんにく　ひとかけ
• 無調製豆乳　50ml
• 鶏がらスープの素（顆粒）　小さじ1
• 水　100ml
• 白すりごま　適量

作り方

1. 白菜は食べやすく2cm幅程度に切り、しめじは石づきを取ってほぐす。にんにくは薄切りにする。

2. 鍋に1と水、鶏がらスープの素を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして5分ほど煮る。

白菜がやわらかくなったら、豚ロース肉をほぐしながら加える。

3. 肉の色が変わり火が通ったら豆乳を加え、沸騰させないようにとろ火で2～3分温める。仕上げに白すりごまをふり、テーブルに運ぶ。

豆乳は塩分など調味料を加えて加熱すると、にがりを入れて豆腐になるのと同じ原理でタンパク質が凝固し分離してしまいます。そのため最後に加え、沸騰させないことが美味しい豆乳鍋を作るポイントです。

豆乳鍋は沸騰させない！

やさしくまろやかな豆乳に、にんにくのパンチが効いた1人鍋が完成です！　豆乳は最後に入れたのでモロモロ感もなく、白菜やきのこのうま味も出て飲み干したくなる美味しさです。具沢山＆濃厚スープで食べごたえもありますよ。

途中でラー油や柚子こしょうを入れて味変も◎。野菜はキャベツやレタス、にんじんや玉ねぎ、きのこはえのき茸やエリンギなどお好みのものでOKです。具沢山で熱々の鍋はおのずとゆっくり食べられて、早食い→食べ過ぎを防ぐのにもピッタリ。ボディメイク中にもオススメなので、ぜひお試しください！

豆乳と白すりごまの組み合わせは、レンチンつけ麺レシピも替え玉したくなる美味しさですよ。

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